Myślałam, że o zdrowym odżywianiu wiem już wszystko. Liczyłam kalorie, unikałam cukru i pilnowałam białka w każdym posiłku. Jednak kiedy podczas wizyty lekarz poprosił mnie o policzenie, ile razy przeżuwam jeden kęs jabłka, zrozumiałam, że przegapiłam najważniejszy element całej układanki.
„Zjedz ten kawałek i licz” – powiedział spokojnie. Pogryzłam, połknęłam i rzuciłam: „Może osiem razy?”. Pokręcił głową z dezaprobatą. To, co usłyszałam później, zmieniło moje podejście do jedzenia bardziej niż jakakolwiek dieta, którą testowałam wcześniej w Polsce.
Liczba, o której nikt nam nie mówi
Okazuje się, że większość z nas je w trybie "odkurzacza". Lekarz wyjaśnił mi, że minimalna liczba ruchów szczęką dla miękkiego pokarmu to 20–30 razy. W przypadku mięsa lub orzechów ta liczba powinna dochodzić nawet do stu. Brzmi jak żart? Też tak myślałam, dopóki nie poznałam biologicznych mechanizmów, które za tym stoją.
W dzisiejszym biegu, między pracą w biurze a zakupami w Biedronce, poświęcamy na obiad średnio 10 minut. Tymczasem sygnał sytości dociera do mózgu dopiero po około 20–30 minutach. Jeśli jesz szybko, Twój żołądek jest już pełny, ale mózg wciąż krzyczy: „Głód!”. Właśnie dlatego tak często sięgamy po dokładkę, której wcale nie potrzebujemy.
Dlaczego żucie działa lepiej niż restrykcyjne diety?
Długie kłapanie szczęką to nie tylko ćwiczenie fitness dla twarzy. To proces, który uruchamia kaskadę korzyści dla Twojego organizmu:
- Wstępne trawienie: Enzymy w ślinie zaczynają rozkładać węglowodany już w ustach. Im dłużej żujesz, tym mniej pracy ma Twój żołądek.
- Koniec z wzdęciami: Dobrze rozdrobniony pokarm nie zalega w jelitach, co eliminuje uczucie ciężkości i dyskomfort po posiłku.
- Naturalna kontrola kalorii: Osoby żujące dłużej jedzą mniej, bo dają hormonom czas na wysłanie sygnału „stop”.
Mała ściągawka z żucia (którą powiesiłam na lodówce)
Mój lekarz dał mi prosty podział, który stosuję do dziś. Nie musisz być matematykiem, wystarczy zapamiętać te trzy grupy:
- Miękkie produkty (jogurt, banany, gotowana ryba): ok. 20 razy, aż masa stanie się półpłynna.
- Średnia twardość (pieczywo, kurczak, warzywa): 30–50 razy, by nie wyczuwać żadnych grudek.
- Twarde i gęste (orzechy, nasiona, steki): 50–100 razy, dopóki kęs dosłownie nie „rozpłynie” się w ustach.
5 kroków, które wprowadziłam od razu
Powrót do domu był wyzwaniem – jak nagle zacząć jeść wolniej, gdy gonią terminy? Zastosowałam kilka sprawdzonych trików, które działają w polskich realiach:
Po pierwsze, zmniejszyłam porcję na talerzu. Gdy widzisz mniej jedzenia, nie czujesz presji, by zjeść wszystko natychmiast. Po drugie, między kęsami odkładam widelec na stół. To proste, ale genialne – Twoje ręce odpoczywają, a Ty skupiasz się na smaku.
Bardzo pomogło mi też picie wody między kęsami (ale tylko małym łykiem). To naturalnie stopuje tempo. Po 20 minutach takiego jedzenia zawsze zadaję sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem jeszcze głodna?”. Zazwyczaj odpowiedź brzmi: nie.
Co jeśli zupełnie nie masz czasu?
Bywają dni, gdy obiad jemy w biegu między spotkaniami na Teamsach. Wtedy warto wybierać produkty o miękkiej teksturze, które wymagają mniej pracy. Jeśli natomiast jesz w towarzystwie, wykorzystaj rozmowę jako naturalną pauzę. Żuj, gdy inni mówią – nikt nawet nie zauważy, że jesz wolniej, a Twoje jelita będą Ci wdzięczne.
Po dwóch tygodniach przestałam liczyć. Mój organizm sam zaczął wyczuwać, kiedy kęs jest gotowy do połknięcia. Efekt? Uczucie ciężkości zniknęło, a porcje zmniejszyły się same, bez żadnego wysiłku. Wszystko sprowadza się do prostego wniosku: czasem sekret zdrowia nie tkwi w tym, CO ląduje na talerzu, ale w tym, JAK to zjadasz.
A Ty? Ile razy ugryziesz swój następny kęs, zanim go połkniesz? Sprawdź to przy najbliższym posiłku i daj znać, czy udało Ci się dobić chociaż do dwudziestu!
